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高蛋白食谱一日三餐如下：
早餐：2颗水煮蛋、一杯牛奶 、一根香蕉 ，午餐：一小碗米饭 、一份瘦肉炒莴笋、一份水煮荷兰豆 、5颗草莓 ，晚餐：一份番茄煮菜花 、一份凉拌黄瓜 、一碗香菇炖豆腐 。
晚餐是一天当中比较重要的一餐 ，因为如果晚餐的时候吃太多的话 ，其实对身体不太有利的 。在晚餐尽量选择一些粗粮产品 ，或者是简单的粥类 ，为了满足蛋白质的含量 ，我们可以吃一些蛋白粉或者是增肌粉 ，这些都是有利于增肌减脂的 ，不仅需要吃一些简单的粗粮，简单的主食还需要搭配上蔬菜 ，碳水化合物的补充 ，也是比较重要的。
常见高蛋白食物
高蛋白是指食物的蛋白质含量高 。蛋白质大约占人体重量的16.3%，如果超出就被称为高蛋白 ，凡蛋白含量高的肉 、禽 、鱼 、海产等动物类蛋白都是高蛋白食物 ，但其必需氨基酸的组成比例不大接近人体需要 。
常见的高蛋白质食物包括：牲畜的奶，如牛奶 、羊奶 、马奶等；畜肉 ，如牛 、羊、猪 、等；禽肉 ，如鸡 、鸭、鹅 、鹌鹑 、驼鸟等；蛋类 ，如鸡蛋、鸭蛋 、鹌鹑蛋等及鱼 、虾 、蟹等；还有大豆类 ，包括黄豆 、大青豆和黑豆等 ，其中以黄豆的营养价值最高 ，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻 、瓜子 、核桃 、杏仁 、松子等干果类的蛋白质的含量均较高 。
以上内容参考百度百科-高蛋白
一 、一碗八仙糊糊 ，补益脾胃
盛奶奶每天早上都要喝一碗“八仙糊糊 ” ，所用到的食材主归脾胃经 ，有补脾的作用，包括：黄豆、黑豆 、红豆 、绿豆、藜麦 、紫米 、花生7种食材 ，其青赤黄白黑五种颜色更是对应了中医五行 ，而且花生被称为“长生果 ”，可以延缓衰老、增强记忆力 。
做法：将以上7种食材浸泡一夜 ，第二天用豆浆机把7味食材打成米糊 ，再加入2勺即食燕麦片，一碗营养丰富的养生糊就做好了 。
二 、长寿奶奶的“法宝二”：豆汁儿
盛奶奶从1954年开始就特别爱喝一种饮品 ，每天出门锻炼完都要喝一碗 。据古籍记载 ，这种饮品来自民间 ，乾隆十八年传入宫廷 ，还用来宴请过群臣 。它就是老北京豆汁儿 。
专家解释 ，随着年龄增加 ，脾胃功能有所减弱 ，而豆汁儿属于发酵食物 ，可以促进消化 。而且发酵食物含有益生菌 ，对肠道健康也有益。
豆汁儿最好是用绿豆来做，绿豆甘寒无毒 ，入心胃经 ，能清心火 、清胃火；还有解毒的功效，著名医家叶天士说“用甘草2两 、绿豆1升 ，水煎服 ，解百毒 ” 。如果不喜欢豆汁儿，也可以喝甘草绿豆汤 。
三 、长寿奶奶的“法宝三 ”：菜中皇后
盛奶奶还有一种每天都吃的养生菜 ，且被誉为“菜中皇后 ” ，它又有什么功效呢？
1 、“菜中皇后 ”：洋葱
盛奶奶爱吃的“菜中皇后 ” ，其实就是洋葱。
洋葱性温味辛 ，能行能散 ，而且阴阳平衡 ，表里同治 ，对内可以调理脾胃 、平衡脏腑 、散寒散瘀 ，对外可以祛除表邪 ，如：风寒 、湿 。
2 、洋葱木耳大拌菜：恰似古方
盛奶奶习惯将洋葱与辣椒、木耳等食材，加点糖 、醋等拌在一起食用 ，而专家说这样的搭配正好与千古名方桂枝汤不谋而合 。
桂枝汤包含辛 、甘、酸三种味道 ，辛甘化阳，酸甘化阴。也就是说 ，辛味和甘味搭配一起 ，能化生阳气，帮助抵御外邪 ，防止风寒 、暑湿燥火等侵袭人体；酸味和甘味搭配一起 ，可以化生阴液 ，有滋润的作用 。
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4 、长寿奶奶的“法宝四 ”：泡脚
每天晚上 ，盛奶奶还会和90岁的老伴儿一起泡泡脚 ，而这也是她的养生秘诀之一 。
“百病从寒气 ，寒从脚下生 ” ，每天泡泡脚可以促进血液循环 ，对身体大有裨益 。
在泡脚的同时 ，还可以按揉行间穴，让养生效果加倍 。行间穴位于大脚趾、二脚趾中间往后的凹陷处 ，有养肝的作用 ，对肝脏一些功能的疏通和恢复效果特别好，对现代人减轻生活压力 、焦虑抑郁状态也很有好处 。
健身饮食食谱一日三餐是：
1 、早餐：荷包蛋 、坚果 、水果拼盘 、两片面包 ，倒上一杯热牛奶或者鲜榨果汁 ，不加糖，热量：500大卡 。
2 、午餐：香煎鸡胸肉 、煎蛋 、金枪鱼 、时蔬拼盘、全麦面包 ，热量：650大卡 。
3 、晚餐：菠萝火腿糙米饭加香蕉酸奶 ，热量：约700千卡 。
健身饮食食谱的注意事项有：
1 、计算每日摄入量
根据测得的基础代谢值 ，调整膳食热量 ，每日摄入的热量与基础代谢热量相当即可 ，热量赤字由锻炼和活动产生 。
2 、分餐
每日摄入的热量将分配给多餐 ，其中三餐占主要部分 ，其余将分配给额外的加餐 ，以减少饥饿感和增强吸收能力。
3 、可以吃肉
补充肉类并不是肥胖的原因 ，肉中的蛋白质有助于身体更快地燃烧脂肪，也加速肌肉合成 。此外 ，在相同热量下 ，蛋白质的饱腹感高于其他食物 。
4 、不要害怕美食
在油炸和甜食的诱惑下，的确很难控制住自己 ，也很难一次性就完全拒绝美食了 ，但此时少吃一次就是胜利。如果你习惯一周吃3次烧烤，那就干脆累计到每月吃一次大餐来奖励自己 。
5 、多喝水
水是新陈代谢的原料之一 ，多喝水可以帮助你降低钠元素浓度 ，减少水肿肥胖体重 。
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